Tu connais cette envie de grignoter après une journée stressante ?

Quand tu sais très bien que tu n’as pas vraiment faim, mais que c’est plus fort que toi.

La tablette de chocolat (ou le paquet de chips – car oui, c’est la plupart du temps vers des aliments bien caloriques qu’on se tourne) vient alors apaiser ton stress, atténuer ta tristesse ou combler un vide.

L’alimentation devient un moyen de réconfort, un petit moment de plaisir dans un quotidien parfois trop chargé ou trop exigeant. Et tu n’es pas seul.e à traverser ça. Parfois, tu n’en as même pas conscience sur le moment : tu manges presque en pilotage automatique, sans vraiment chercher à savoir ce que ton corps veut te dire.

Et si on venait apaiser ton rapport à l’alimentation ?

Comment reconnaître l’alimentation émotionnelle ?

Savoir différencier la faim physique de la faim émotionnelle est très important, et t’aidera à gérer la prise alimentaire (et donc, ton poids).

La faim physique	La faim émotionnelle
– N’est pas spécifique : tu as envie de manger pour nourrir ton corps, peu importe le type de nourriture – Arrive progressivement : vers 10h tu commences à avoir un peu faim, vers midi tu as très faim – Est souvent accompagnée de symptômes physiques : creux dans l’estomac, gargouillements, fatigue, maux de tête…	– Est spécifique : tu ressens un besoin intense de consommer un aliment particulier, souvent sucré ou gras – Arrive soudainement et de manière intense, peu importe l’heure – Est liée à des émotions : stress, ennui, frustration, colère, tristesse…

Prendre conscience de ces différences, c’est reprendre le contrôle et mieux écouter ton corps.

Alors avant de foncer vers le frigo, prends un moment pour t’écouter et évaluer ta faim :

-> Si c’est une vraie faim physique, nourris ton corps avec un repas équilibré.
-> Si c’est une faim émotionnelle, essaie de te détendre autrement (voir ci-dessous).

Comment surmonter l’alimentation émotionnelle ?

Voici quelques pistes pour gérer la faim émotionnelle sans culpabilité :

1. Observer tes émotions

Avant de manger, pose-toi une question toute simple :

« Ai-je vraiment faim ou
est-ce que je cherche du réconfort ?

Cette question permet de stopper l’automatisme et de mettre un temps entre la pensée (« j’ai envie de manger ») et l’action (« je mange »).

S’il s’avère que tu as vraiment faim (voir + haut les signes de faim physique), alors mange. Mais si c’est plutôt une envie de manger émotionnelle, essaye d’abord de mettre un doigt sur l’émotion. Est-ce que tu es triste ? en colère ? frustré.e ? déçu.e ? stressé.e ?…

Je te conseille d’essayer de tenir un journal pour repérer les schémas émotionnels ou les sensations physiques qui déclenchent tes grignotages. Parfois, mettre des mots sur ce que tu ressens suffit à réduire l’envie de manger automatiquement.

2. Trouver d’autres sources de réconfort

La nourriture n’est pas le seul moyen de te sentir mieux. Quand l’envie de grignoter arrive :

• fais une promenade,
• respire profondément quelques minutes,
• regarde un épisode de ta série préférée,
• lis un livre,
• appelle un ami,
• écoute de la musique…

L’idée n’est pas de supprimer les plaisirs alimentaires, mais de ne pas en faire un outil pour apaiser tes émotions.

3. Manger en pleine conscience

Lorsque tu sens monter cette envie irrépressible de manger tes émotions, essayes cet exercice :

– Choisis un carré de chocolat ou ton aliment fétiche. – Mets-toi à table, seul.e et au calme. – Prends une seule bouchée, repose l’aliment, et observe tout ce que tes sens te renvoient : > ce que tu vois : couleur, forme, brillance, aspect… > ce que tu touches : texture, poids, température… > ce que tu sens : odeur, parfum… > ce que tu goûtes : sucré, amer, fondant, croquant…

Ralentir ainsi permet de rester dans le moment présent et de te déconnecter de l’automatisme. Et souvent, tu verras que l’envie de tout engloutir disparaît après cet exercice.

4. Rééquilibrer ses repas

Les fringales émotionnelles apparaissent souvent le soir, surtout lorsque le corps n’a pas été suffisamment nourri pendant la journée. Je vois régulièrement en consultation des personnes qui, en voulant bien faire, se privent de féculents et ne mangent presque que des légumes… pour se retrouver le soir devant la télé à engloutir un paquet de bonbons. Et c’est tout à fait normal !

-> Quand le corps manque de nutriments essentiels, il finit par réclamer son dû en fin de journée.

La solution ? Des repas consistants et équilibrés, qui incluent protéines, féculents, bons gras et légumes. Et si besoin, une petite collation saine en milieu d’après-midi peut aider à tenir jusqu’au dîner, et limiter les envies irrésistibles du soir.

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L’alimentation émotionnelle (à distinguer de l’hyperphagie boulimique, qui est un trouble des conduites alimentaires) est très courante et n’est jamais un signe de faiblesse. Elle est avant tout un signal de ton corps pour te dire que tu traverses une émotion difficile. Apprendre à reconnaître la faim physique de la faim émotionnelle, observer ce que tu ressens et mettre en place quelques stratégies simples peut déjà t’aider à mieux gérer ces moments lorsqu’ils se présentent.

Pour travailler sur la cause de ces émotions, il est important de te tourner vers un.e professionnel.le de la santé mentale. Mais en tant que diététicienne, je peux t’accompagner pour t’éloigner du grignotage émotionnel et t’aider à retrouver un rapport plus serein et sain à la nourriture.