La rentrée rime souvent avec planning chargé, fatigue accumulée et coup de blues. Avant de te jeter sur le café, essaye d’avoir une alimentation équilibrée. Cela peut réellement t’aider à appréhender cette période différemment. Dans cet article, je te partage quelques habitudes simples à adopter pour traverser cette période sereinement.
1. Commencer la journée avec un petit-déjeuner complet
Un petit-déjeuner équilibré permet de stabiliser la glycémie. Concrètement, il t’apporte l’énergie nécessaire pour faire face à ta montagne de travail (et tu évites aussi les fringales au distributeur à 10h….).
Le petit-déjeuner idéal est composé de :
- 1 source de féculents (pain, biscottes, avoine, céréales…)
- 1 source de protéines (œufs, fromage, skyr…)
- 1 source de bons gras (avocat, beurre, beurre de cacahuètes ou d’amandes, oléagineux…)
- 1 fruit frais (de saison)
- 1 boisson (café, thé, tisane, chocolat chaud ou simplement de l’eau)
En cas de faible appétit le matin, il est possible de prendre le petit-déjeuner en deux fois, en faisant une collation dans la matinée.
2. Privilégier les repas équilibrés
Assure-toi d’avoir tous les nutriments dont ton corps a besoin pour rester au top de ta forme.
Dans l’idéal il faudrait composer ton assiette ainsi : ½ légumes, ¼ protéines et ¼ féculents, midi ET soir. Cette répartition permettra à tes organes et cellules de fonctionner au mieux.
N’oublie pas les féculents. Ils sont la première source d’énergie pour ton corps et font fonctionner ton cerveau de façon optimale !
3. Ne pas sauter le goûter
J’ai toujours été une grande fan du goûter, et je ne pense pas qu’il doive être réservé aux enfants. Si tu as faim dans l’après-midi, alors mange !
Cela permettra de lutter contre la fatigue et t’empêchera de te ruer sur le frigo en rentrant chez toi le soir. Le tout, c’est de faire un encas sain.
Quelques exemples :
– 1 skyr + 1 poignée d’oléagineux
– 1 yaourt + 1 banane
– du houmous + des bâtonnets de légumes
– 1 ou 2 tranche(s) de jambon de poulet/de dinde + 1 morceau de pain
– 1 smoothie maison avec des graines de chia
4. Boire suffisamment
Garde une gourde à portée de main toute la journée pour penser à boire. Vise environ 1,5L par jour. Et si tu n’aimes pas le goût de l’eau, RDV sur ce post.
5. Planifier ses repas
Préparer ses repas à l’avance est un vrai atout pour éviter les tentations et les fast-foods le soir, surtout quand on rentre fatigué après une longue journée de travail. Pas besoin de passer des heures en cuisine. L’essentiel est de veiller à ce que ton assiette contienne tous les nutriments nécessaires.
Pour les soirs de flemme, garde toujours quelques conserves à portée de main : légumes, thon, légumineuses… Elles te permettent de manger équilibré sans te compliquer la vie.
→ Après les consultations, mes patients repartent toujours avec des documents pratiques pour faciliter leur organisation au quotidien.
6. Limiter les sucres et aliments ultra-transformés
Les jus de fruits industriels, sodas, biscuits et autres produits ultra-transformés provoquent un pic d’énergie immédiat, ce qui les rend souvent tentants. Mais ce coup de boost s’accompagne d’un pic glycémique, qui sera donc suivi d’une chute de la glycémie toute aussi brutale. Résultat : fatigue, manque de concentration et fringales.
Pour maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée, privilégie plutôt des aliments simples, bruts et naturels.
7. Écouter son corps
La faim et la satiété sont des signaux envoyés par ton corps pour t’informer de l’état de tes réserves énergétiques.
Ecoute-les. Ne cherche pas à repousser la faim, et arrête-toi de manger quand tu es rassasié.
Ce travail sur la perception de tes sensations alimentaires peut sembler difficile au début, mais il est essentiel pour retrouver un équilibre durable. Cela te permettra de manger de façon plus intuitive et sereine.
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Morgane Nutrition 